단백질 부족 시 나타나는 증상(단백질 보충에 좋은 음식)

한국보건사회연구원에서는 우리나라 노인 중 단백질 섭취가 부족한 분들이 그렇지 않은 분들에 비해서 사망위험률이 24% 증가했으며, 심혈관 사망확률은 60% 이상 증가한다는 연구결과를 내놓았습니다.

이처럼 단백질 섭취는 중요합니다. 그러면 단백질 결핍 시 우리 몸에 어떤 증상들이 나타나는지 알아보겠습니다.

 

 

 

1. 단백질의 역할

 

단백질과 탄수화물, 지방은 신체에 필요한 3대 필수 영양소 중 하나입니다.

단백질은 근육‧내장‧뼈‧피부 등 신체를 이루는 주성분으로, 물 다음으로 우리 몸에서 많은 비중을 차지하고 있습니다.

 

 

2. 단백질 결핍 시 나타나는 증상

 

 

공복감을 자주 느끼고 단 음식이 당김

단백질을 충분히 섭취하면 소화흡수가 천천이 돼 포만감을 오랫동안 유지할 수 있고 혈당을 천천히 올립니다.

하지만 단백질이 부족하면 우리 몸은 혈당이 빨리 떨어지고, 공복을 자주 느껴 단 음식이 당깁니다. 또한 단백질 부족 상태를 회복하고자 식욕을 증가시키고 탄수화물과 지방이 많은 음식을 섭취하도록 유도하여 칼로리 과다로 인하여 체중 증가 및 비만을 유발하기도 합니다.

아침에 단백질을 충분히 섭취하였을 경우 배가 덜 고프고 하루동안 칼로리를 적게 섭취하므로 단백질을 충분히 섭취하는 것이 좋습니다.

 

부종

단백질이 부족하면 혈액순환을 도와 신체 조직에 체액이 과하게 축적되는 것을 방지하는 알부민 수치가 감소하게 되고, 이로 인해 다리가 붓거나 몸이 푸석푸석해지는 등 부종이 발생합니다.

 

주의: 부종이 생겼을 경우 다른 질병이 있을 때에는 단백질 섭취가 역효과를 미칠 수 있으므로 반드시 먼저 검사부터 해야 합니다.

 

면역력 저하

 

단백질이 충분하면 백혈구 생성 및 감염에 대한 저항성을 높이고 항체도 잘 형성하게 됩니다. 이러한 역할을 하는 단백질이 부족해지면 면역력이 저하되기 쉽고, 감기에 잘 걸리며, 배탈, 설사에 자주 걸리기도 합니다. 또한 입술에 물집이 잘 생기기도 하는 등 여러 바이러스에 취약해집니다.

 

심리적: 우울감, 기억력 저하, 무기력감

신경전달물질 중 도파민은 의욕을 일으키는 호르몬이며, 세로토닌은 행복을 느끼게 해주는 호르몬입니다. 단백질을 구성하는 아미노산은 도파민과 세로토닌의 생성을 돕기 때문에, 단백질이 부족해지면 뇌에서 나오는 호르몬이나 신경전달물질이 부족해지고 사람들은 우울감이 생기거나 기억력 저하, 무기력감 등의 문제가 발생할 수 있습니다.

 

피부, 머리카락, 손톱 문제

단백질로 이루어진 피부, 모발, 손톱은 단백질 결핍 시 변형이 올 수 있습니다.

머리카락은 케라틴이라는 단백질로 이루어져 있는데, 단백질이 부족하면 케라틴이 잘 만들어지지 않으며, 모발에 단백질이 잘 전달되지 않습니다.

또한 단백질이 부족하면 손발톱이 잘 갈라지거나 깨지기도 합니다.

 

골절 위험 증가

단백질을 충분히 섭취하지 않으면 근육 약화, 근육량 감소 등으로 골절 위험이 있을 수 있습니다. 한 연구에 따르면 단백질을 많이 섭취한 사람이 그렇지 않은 사람보다 골밀도가 약 6% 높으며 골절을 경험할 가능성이 낮은 것으로 나타났습니다.

 

 

3. 단백질 보충에 좋은 음식

 

단백질 보충에 좋은 음식

 

▷계란: 계란 1개에는 단백질 6g과 열량 78kcal가 들어있어 비타민, 미네랄, 건강한 지방 및 항산화제의 훌륭한 공급원입니다.

▷우유: 우유에는 단백질, 칼슘, 인과 비타민 B2를 함유하고 있습니다.

▷닭가슴살: 닭가슴살 100g에는 31g의 단백질이 함유되어 있습니다.

▷치즈:　칼슘이 풍부하며, 셀레늄, 인, 비타민 B12 등의 다양한 영양소가 다량 함유되어 있습니다.

 

단백질 보충에 좋은 음식

 

▷아몬드: 불포화지방산과 비타민 E, 칼슙, 철분이 많습니다.

▷그릭요거트: 무지방 그릭 요거트는 전체 칼로리의 60% 이상이 단백질입니다. 그러나 설탕이 함량이나 인공감미료 등을 확인하고 구입하여야 합니다.

▷검은콩: 검은콩에는 100g에 약 10g의 단백질이 함유되어 있습니다.